Упражнения для поддержки мышечной массы

Упражнения для поддержки мышечной массыВ период борьбы с лишним весом силовые тренировки особенно важны. Ведь когда вы худеете, вы теряете не только жир, но и мышечную ткань, что совсем не здорово. Для эффективного похудения рекомендуется поддерживать мышечную массу с помощью комплекса специальных упражнений.

Упражнения, входящие в комплекс направлены на проработку основных групп мышц: грудь, руки, ноги, спина, плечи, ягодицы и пресс.

Упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дни тренировок следует чередовать с днями отдыха для восстановления  и роста мышц.  Для каждого упражнения выполняют 2-3 подхода по 8-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд.  Упражнения выполняются с гантелями 1-2 кг.

Если вы долго или вообще никогда не тренировались с отягощением, то делайте только один подход с минимальным весом. И только когда все упражнения будете выполнять на автомате, можно увеличить вес и количество подходов.

Ну а теперь непосредственно сам комплекс упражнений.

Упражнения для поддержки мышечной массы

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вытяните руки с гантелями перед собой  (1А).  Делайте приседания, не отрывая пяток от пола. Спина должна оставаться прямой. Приседайте пока между туловищем и бедрами не образуется прямой угол (1Б).

Упражнения для поддержки мышечной массы

2. Возьмите гантели в одну руку и наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь об стул для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Запястье поверните ладонью внутрь. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, прижимая ее к груди (2А). Опустите гантель. При выполнении упражнения концентрируйтесь на работе мышц спины, а не руки. Выполнив необходимое количество повторов, поменяйте руку.

Упражнения для поддержки мышечной массы

3. Лягте на пол, носками и ладонями упритесь в пол, расставив ноги и руки на ширину плеч. Тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Выпрямите руки, подняв корпус максимально вверх. Задержитесь ненадолго (ЗА). Медленно опуститесь к полу (ЗБ). Сделайте необходимое количество повторов. Если локти держать прижатыми к туловищу, то нагрузка ляжет на трицепсы.

Упражнения для поддержки мышечной массы

4. Сядьте на стул с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели, согните локти под прямым углом, чтобы кисти рук были на уровне бедер (4А). Поднимайте руки через стороны до тех пор, пока гантели не соприкоснутся над головой. Задержитесь в этом положении ненадолго (4Б). Туловище держите вертикально, поясница слегка прогнута. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз. Следите за спиной: она должна быть прямая!

Упражнения для поддержки мышечной массы

5. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Возьмите гантели, руки вытянуты вдоль тела ладонями внутрь (5А). На вдохе поднимайте предплечья, сгибая руки в локте. Плечи должны оставаться прижатыми к туловищу. Когда предплечья окажутся параллельными полу (оба локтя согнуты на 90 градусов) ладони разверните вверх, а руки продолжайте сгибать до верхней предельной точки (5Б). На выдохе руки с гантелями медленно опускайте вниз, поворачивая ладони в обратном направлении.

Упражнения для поддержки мышечной массы

6. Встаньте прямо. Возьмите гантели, плечи прижмите к туловищу. Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем был не менее 90 градусов (6А). Медленно выпрямите руки и почувствуйте полное сокращение трицепсов (6Б). Вернитесь в исходное положение. Во время выпрямления рук старайтесь медленно сосчитать до 20.

Упражнения для поддержки мышечной массы

7. Лягте на пол, носками и ладонями упритесь в пол, расставив ноги и руки на ширину плеч. Выпрямите руки, подняв корпус максимально вверх. Тело должно образовывать прямую линию. Смотрите в пол. Почувствуйте, как напряжены мышцы живота. Не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этой позе на 1 минуту. Опуститесь на пол. Сделайте несколько подходов.

Еще по теме:

Оставить комментарий

*

code


Warning: Unknown: write failed: Disk quota exceeded (122) in Unknown on line 0

Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/home/mactepok73/phptmp/) in Unknown on line 0