ТАК ПРО100 — здоровье и здоровый образ жизни

Натрий относится к жизненно необходимым человеку минералам, поскольку в организме он присутствует во всех жидкостях и тканях. Натрий регулирует жидкостный баланс, входит в состав лимфы, крови и пищеварительных соков. Основным источником поступления натрия в организм человека является поваренная соль. Причём, достаточно одной неполной чайной ложки, чтобы компенсировать почти всю суточную потребность в натрии.

Исследование американских ученых показало, что каждый, включая детей, должен снизить потребление натрия до 2300 мг в день и менее (около 1 чайной ложки соли). Взрослые в возрасте старше 50 лет, люди с высоким давлением, диабетом и хроническими заболеваниями почек должны снизить потребление натрия до 1500 мг в день.

Избыток натрия чреват возникновением отёков, поскольку организм накапливает воду. Возможны проявления гиперактивности и раздражительности, повышение артериального давления, судороги. Стремление организма растворить избыток натрия характеризуется постоянным чувством жажды.

Ниже несколько советов, которые помогут вам следить за употреблением соли и снизить количество натрия, которое вы получаете ежедневно вместе с пишей.

1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам. Как показало исследование основную часть соли мы употребляем вместе с обработанной пищей и полуфабрикатами. Если вы покупаете уже готовую еду, полуфабрикаты и консервы, старайтесь есть их небольшими порциями и не часто. Особенно такие продукты, как пицца, колбасы, бекон, сосиски, хот-доги и гамбургеры. Свежие продукты, как правило, содержат очень мало натрия.
2. Готовьте дома. Так вы можете сами контролировать сколько соли будет содержать пища, которую вы приготовите.
3. Ешьте фрукты и овощи. Ежедневно включайте в ваш рацион достаточное количество овощей и фруктов (свежих или быстрозамороженных) — они от природы содержат небольшое количество натрия. Сьедайте овощ или фрукт с каждым приемом пищи.
4. Выбирайте молочные продукты и пищу богатую белком. Такие продукты отличаются низким содержанием натрия. Выбирайте обезжиренное молоко и йогурт вместо сыра, в который добавляют много соли. Покупайте свежую говядину, свинину, мясо домашней птицы, и морепродукты, а не полуфабрикаты из этого мяса, поскольку в них добавляют соль. Выбирайте несоленные орехи и семечки.
5. Приведите в порядок свой вкус. Постепенно солите пищу все меньше и меньше. Обращайте внимание на естественное разнообразие вкусов пищи. Потребность в солёной пище со временем у вас снизится.
6. Не солите. Не добавляйте соль во время приготовления пищи. Уберите солонку с обеденного стола, и вообще спрячьте соль подальше в шкаф. Чтобы улучшить вкус пищи, используйте специи, травы, чеснок, уксус, сок лимона или любую другую не соленую смесь приправ. Пробуйте черный и красный перец, базилик, карри, имбирь или розмарин.
7. Читайте этикетки. В магазине читайте состав продуктов, указанный на этикетках. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые маркированы как «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».
8. Просите не солить еду. Конечно, далеко не везде это возможно, но в некоторых ресторанах или кафе по вашей просьбе могут не солить еду, которую вы закажете. А соус могут подать отдельно, чтобы вы сами смогли заправить салат.
9. Обращайте внимание на приправы. Соевый соус, кетчуп, маринады, маслины, заправки для салатов и приправы в пачках содержат большое количество соли. Покупайте соевый соус и кетчуп с низким содержанием натрия. Вместо консервированных маслин используйте другие ингридиенты.
10. Увеличьте потребление калия. Выбирайте пищу богатую калием, который поможет снизить артериальное давление. Источником калия являются продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, бобы и злаковые. Много калия в картофеле – 0,5 кг овоща содержат суточную дозу этого минерала. Больше всех калием богаты апельсины, мандарины, яблоки, бананы, инжир, виноград, брусника, земляника, чёрная и красная смородина, арбузы, дыни, алыча, шиповник, изюм, чернослив, курага и урюк. В достаточных количествах он присутствует в овсяной крупе, сое, репе, свежих огурцах, зелёных листовых овощах, петрушке, капусте, моркови, свекле, хрене, чесноке, луке, редисе, помидорах, орехах и ржаном хлебе.