ТАК ПРО100 — здоровье и здоровый образ жизни

После 6-ти месяцев тренировочных занятий по бодибилдингу можно переходить к тренировкам различных частей тела по определенным дням при условии возрастания числа сетов, бодибилдинг упражнений. Такого рода тренировки называют Сплит-тренингом. Можно подразделить все части тела на группы скелетных мышц, к которым относят: спину, бедра, грудь, бицепсы, предплечья, трицепсы, пресс и икры.

Для удобства тренировок тело делят на две части: нижнюю и верхнюю. Однако у такого подхода существуют свои недостатки, поскольку прокачать за один день всю верхнюю часть: грудь, плечи, спину, трицепсы и пресс очень сложно. Лучше разделить мышечные группы на толкающие и тянущие. К толкающим мышцам относят плечи, грудь, трицепс, а к тянущим — спину и бицепсы. Такое разделение позволит достичь достаточно высокого числа сетов и интенсивности занятий. Обычно Сплит-программа в неделю предполагает 3?4 занятия при работе на массу и около 6 занятий при работе на рельеф.

Начинающий бодибилдер, разрабатывая сплит-программу, должен учитывать несколько требований:

1. Для оптимизации развития мышечных групп следует по разным дням применять различные комплексы бодибилдинг упражнений.
2. Необходимо на каждом занятии выполнять одно базовое упражнение, которое послужит общим физиологическим стимулом для роста, а также метаболической активности организма в целом.
3. Не стоит, занимаясь по сплит-программе, осуществлять проработку одной мышцы 2 дня подряд или более одного раза в неделю, применяя один и тот же способ.
4. Также не нужно нагружать те мышцы, проработка которых потребует активного участия мышечных групп, нагружаемых в предыдущий день. Спину, например, не стоит прорабатывать после рук, ноги после низа спины, а грудь после трицепса или дельт.

При разработке сплит-программы начинающему бодибилдеру также следует учитывать, что для одного дня идеальным сочетанием станет: трицепс плюс грудь, руки плюс спина, грудь плюс спина, плечи плюс грудь, плечи плюс спина. Прорабатывая ноги, желательно отвести для этого отдельный день, если вы хотите также нагрузить бицепс бедра и квадрицепс на одной тренировке. При проработке ног в разные дни, целесообразней будет включить в эти дни также по одной мышечной группе верхней части тела.

Рассмотрим распространенные схемы сплит-тренинга.

1 схема.  Понедельник — ноги. Вторник — трицепсы, грудь. Среда — отдых. Четверг — спина. Пятница — плечи, бицепсы. Суббота, воскресенье — отдых.

2 схема. Понедельник — грудь. Вторник — спина. Среда — плечи. Четверг — руки. Пятница — ноги. Суббота, воскресенье — отдых.

3 схема. Понедельник — ноги. Вторник — бицепсы, спина. Среда — отдых. Четверг — трицепсы, грудь. Пятница — плечи. Суббота, воскресенье — отдых.

4 схема. Понедельник — грудь, плечи. Вторник — отдых. Среда — ноги. Четверг — отдых. Пятница — руки, спина. Суббота, воскресенье — отдых.