ТАК ПРО100 — здоровье и здоровый образ жизни

Вести здоровый образ жизни стало модным, но не у всех есть возможность посещать тренажерные залы и фитнес -центры. Не все так плохо заниматься можно в домашних условиях. Тренажером будет диван, а тренером вы сами. Предлагаем вашему вниманию эффективную домашнюю тренировку. С ее помощью можно сбросить лишние килограммы и улучшить состояние всех мышц тела.

1. Встаньте спиной к дивану, ноги поставьте на ширину бедер. Руки поднимите на уровень груди и вытяните вперед. Начинайте приседать, опускайтесь до тех пор, пока ягодицы не коснуться края дивана, после чего ударьте руками по диагонали вниз (они должны оказаться за вашим левым бедром). Вернитесь в исходную позицию, после чего опять начинайте приседать, в этот раз ударьте руками за правое бедро. Выполняйте упражнение в течение минуты, после чего переходите к следующему.

Во время выполнения упражнения происходит тренировка мышц ног,  корпуса и ягодиц.

2. Повернитесь к дивану лицом, поставьте на него руки и полностью распрямите их. Обратите внимание, чтобы ладони находились точно под плечами. Ноги отведите назад, в итоге должно получиться такое положение, как при отжиманиях. Начинайте быстро подносить к груди поочередно правое и левое колено. В это время корпус и руки должны быть полностью неподвижными. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Это упражнение поможет хорошо развить мышцы пресса и рук.

3. Сядьте на край дивана, руки поставьте возле бедер, спину держите прямо. Теперь согните ноги в коленах и приподнимите их так, чтобы пятки оторвались от пола. Напрягите мышцы живота, сделайте глубокий вдох и отклонитесь назад (спина прямой, не округляется), при этом спинки дивана можно касаться, но опираться на нее – нет. Сделайте выдох и поднимите колени к уровню бедер. Медленно поставьте ноги обратно на пол (при этом пола должны касаться только пальцы стоп, пятки находятся в воздухе), верните корпус в исходное, вертикальное положение. Сделайте двадцать повторений.

Во время выполнения упражнения происходит тренировка мышц пресса.

4. Подойдите к дивану поближе и развернитесь к нему спиной. Согните правую ногу в колене и поднесите ее к груди, после чего обхватите колено двумя руками. Теперь согните левую ногу и начинайте медленно опускаться вниз, продолжая делать это до тех пор, пока не сядете на диван, затем поднимитесь обратно. Все это время нужно продолжать держать руками правое колено. Выполните по десять повторений для каждой из ног.

Упражнение в основном задействует  мышцы ягодиц и ног, а также позволяет улучшить равновесие.

5. Станьте на расстоянии примерно двух шагов от дивана, повернитесь к нему спиной. Примите упор лежа, ноги положите на диван. Начинайте отжиматься от пола. Если для вас это слишком сложно, примите прямо противоположное положение – руки на диване, ноги на полу. Отжимайтесь в таком положении в течение одной минуты.

Во время выполнения упражнения происходит тренировка мышц груди.

6. Сядьте на пол, согните ноги в коленах. Для того чтобы зафиксировать пятки зацепитесь ступнями за нижний край дивана. Руки положите за голову. Теперь начинайте медленно опускаться на пол: начинайте с поясничного отдела спины, затем опускайте средний, а после — грудной отдел. В последнюю очередь опустите  голову и шею. Теперь поднимите корпус обратно, сделать это нужно как можно более быстрым движением. Выполните пятнадцать повторений.

7. Лягте на пол спиной вверх, руки и ноги раскиньте в стороны. Начинайте тянуться конечностями в разные стороны. Затем оторвите руки, ноги, грудь и голову от пола. Поднимите левую ногу и правую руку повыше, после чего опустите обратно (но не кладите их на пол, они должны оставаться в воздухе). Теперь поднимите другую руку и ногу. Сделайте десять повторений.

Как всегда напоминаем – положительный результат будет только при регулярных тренировках. Сложно достичь желаемого результата занимаясь один раз в неделю или выбрав «хаотичный» график тренировок.