ТАК ПРО100 — здоровье и здоровый образ жизни

В период борьбы с лишним весом силовые тренировки особенно важны. Ведь когда вы худеете, вы теряете не только жир, но и мышечную ткань, что совсем не здорово. Для эффективного похудения рекомендуется поддерживать мышечную массу с помощью комплекса специальных упражнений.

Упражнения, входящие в комплекс направлены на проработку основных групп мышц: грудь, руки, ноги, спина, плечи, ягодицы и пресс.

Упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дни тренировок следует чередовать с днями отдыха для восстановления  и роста мышц.  Для каждого упражнения выполняют 2-3 подхода по 8-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд.  Упражнения выполняются с гантелями 1-2 кг.

Если вы долго или вообще никогда не тренировались с отягощением, то делайте только один подход с минимальным весом. И только когда все упражнения будете выполнять на автомате, можно увеличить вес и количество подходов.

Ну а теперь непосредственно сам комплекс упражнений.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вытяните руки с гантелями перед собой  (1А).  Делайте приседания, не отрывая пяток от пола. Спина должна оставаться прямой. Приседайте пока между туловищем и бедрами не образуется прямой угол (1Б).

2. Возьмите гантели в одну руку и наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь об стул для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Запястье поверните ладонью внутрь. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, прижимая ее к груди (2А). Опустите гантель. При выполнении упражнения концентрируйтесь на работе мышц спины, а не руки. Выполнив необходимое количество повторов, поменяйте руку.

3. Лягте на пол, носками и ладонями упритесь в пол, расставив ноги и руки на ширину плеч. Тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Выпрямите руки, подняв корпус максимально вверх. Задержитесь ненадолго (ЗА). Медленно опуститесь к полу (ЗБ). Сделайте необходимое количество повторов. Если локти держать прижатыми к туловищу, то нагрузка ляжет на трицепсы.

4. Сядьте на стул с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели, согните локти под прямым углом, чтобы кисти рук были на уровне бедер (4А). Поднимайте руки через стороны до тех пор, пока гантели не соприкоснутся над головой. Задержитесь в этом положении ненадолго (4Б). Туловище держите вертикально, поясница слегка прогнута. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз. Следите за спиной: она должна быть прямая!

5. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Возьмите гантели, руки вытянуты вдоль тела ладонями внутрь (5А). На вдохе поднимайте предплечья, сгибая руки в локте. Плечи должны оставаться прижатыми к туловищу. Когда предплечья окажутся параллельными полу (оба локтя согнуты на 90 градусов) ладони разверните вверх, а руки продолжайте сгибать до верхней предельной точки (5Б). На выдохе руки с гантелями медленно опускайте вниз, поворачивая ладони в обратном направлении.

6. Встаньте прямо. Возьмите гантели, плечи прижмите к туловищу. Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем был не менее 90 градусов (6А). Медленно выпрямите руки и почувствуйте полное сокращение трицепсов (6Б). Вернитесь в исходное положение. Во время выпрямления рук старайтесь медленно сосчитать до 20.

7. Лягте на пол, носками и ладонями упритесь в пол, расставив ноги и руки на ширину плеч. Выпрямите руки, подняв корпус максимально вверх. Тело должно образовывать прямую линию. Смотрите в пол. Почувствуйте, как напряжены мышцы живота. Не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этой позе на 1 минуту. Опуститесь на пол. Сделайте несколько подходов.